مقدمه

اغلب ما درگیر دردهای ناحیه ستون فقرات شده ایم و بعضی اوقات مشکلات جدی برایمان رخ داده، در این مطلب قصد داریم ورزش های اصلاحی مناسب برای ستون فقرات معرفی کنیم که در آینده دچار مشکلات جدی نشوید و یا اگر دردی در این ناحیه دارید آن را بهبود ببخشید.

ورزش میتواند از آسیب های جدی ستون فقرات جلوگیری کند، در ادامه 10 روش اصلاحی معرفی میکنیم که به معجزه ورزش پی ببرید. اگر مبتلا به دیسک کمر و گردن هستید مطلب آن را در سایت ما مطالعه نمایید، تا بهتر آن را درمان کنید.

10 ورزش اصلاحی برای ستون فقرات

 

1. آب درمانی: آب درمانی که به آن هیدروتراپی، حرکت درمانی در آب و ورزش در آب نیز گفته می‌شود یک روش درمانی است که در آب انجام می‌شود. در آب درمانی، فشار ناشی از وزن از روی مفاصل برداشته می‌شود. در آب درمانی از مقاومت طبیعی آب برای وزن استفاده می‌شود.

این روش درمانی به خصوص برای بیماران مبتلا به بیماری‌های مزمن، پوکی استخوان پیشرفته، آرتروز و چاقی مفید بوده و می‌تواند برای افرادی که به تازگی ستون فقرات خود را عمل کرده‌اند نیز مؤثر واقع شود.

آب درمانی شامل راه رفتن در آب، به پهو راه رفتن، اسکوات زدن در آب و … است که در مقاله ای جدا به طور کامل به آن می پردازیم.

 

 

2. کشش پشت و تقویت عضله پشت: برای تقویت عضلات ستون فقرات بنشینید و پاهای خود را صاف کنید. نفس بکشید. به جلو خم شوید و دست های خود را دراز کرده و شست پاهایتان را بگیرید. اکنون پیشانی خود را به سمت زانویتان ببرید و آرنج های خود را پایین آورید. این حالت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس نفس بکشید و به وضیعت اولیه برگردید.

توجه داشته باشید که مشکلات شدید ستون فقرات و دیسک کمر باید با دکتر متخصص مشورت شود و از انجام تمرینات بدون هماهنگی دکتر خودداری نمایید.

 

 

 

3. پاها را به بالا بکشید: به پشت و صاف روی زمین دراز بکشید، پا را به سمت بینی بالا بکشید. در حالی که لگن را با یک پای ثابت نگه داشته اید، یک پای دیگر را بالا بیاورید. این حالت را برای 6 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

 

 

4. شانه ها را به بالا بکشید: سر را صاف و مستقیم نگه دارید و شانه ها را به آرامی به سمت گوش بالا بکشید. این حالت را برای 6 ثانیه نگه دارید. سپس شانه ها را تا جایی که میتوانید به سمت پایین فشرده کنید و برای 6 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

 

 

5. حرکت گهواره یا عقب جلو شدن با پشت: به پشت دراز بکشید، سپس پاهای خود را به درون قفسه سینه جمع کنید و با دستتان پاها را نگه دارید. اکنون خود را به سمت پشت سر و پایین پا تاب دهید این حرکت را در سه نوبت 20 تایی انجام دهید.

 

 

6. حرکت گربه-گاو: ابتدا چهار دست و پا بر روی زمین بایستید، شانه ها را دقیقا در امتداد مچ دست قرار دهید، ستون فقرات خود را خم کنید و شکمتان را به سمت زمین ببرید در انجام این مرحله سر و گردن و دنبالچه را به سمت بالا بکشید.

در ادامه به حالت اولیه برگردید و کمر را به سمت بالا ببرید به طوری که قوس دار شود و سر و چانه را به سمت پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید. برای مشاهده فیلم این حرکت روی لینک کلیک کنید.

 

 

 

7. خم شدن به چپ و راست در حالت ایستاده: این کار کمک میکند تا فضای بیشتری در مهره ها ایجاد شود. در این حرکت، اینکه چقدر میتوانید به پهلو بروید اهمیت چندانی ندارد.

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه بازکنید و دستها کنار پاها باشند. دست راست را تا بالای سر بالا بیاورید و نفس را به داخل بکشید، نفس را بیرون دهید و به سمت چپ خم شوید. به بالا برگردید و همین حرکت را برای سمت مخالف نیز انجام دهید. این حرکت را 10 تا 20 با تکرار کنید.

 

 

 

8. حرکت کبرا: در این حرکت روی شکم دراز بکشید، دست های خود را کنار سینه به زمین بگذارید و سینه خود را به سمت جلو و بالا بکشید، سر و گردن را به بالا بکشید و شانه ها پایین باشد چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اول برگردید. 5 بار این حرکت را انجام دهید.

 

 

9.حرکت ملخ: بر روی شکم بخوابید .چانه یا پیشانی را بر روی زمین بگذارید، انگشتان دست را مشت کنید و در دو طرف بدن قرار دهید . پاها صاف و کشیده بر روی زمین باشند.

نفس بکشید و پای راست را از زمین بلند کنید به طوریکه لگن از زمین بلند شود .15 ثانیه مکث کنید و پا را عوض کنید.

پیشانی را روی زمین بگذارید.می توانید دستها را دو طرف بدن روی زمین بگذارید.دم بگیرید و هر دو پا را صاف و کشیده از زمین بلند کنید طوریکه تمام رانها از زمین جدا شوند.

توجه کنید در انجام حرکت عضلات باسن و بالای زانو منقبض، شانه ها از گوشها دور باشند و پاها به هم نزدیک باشند.

 

 

 

10.وضعیت پل: این حرکت کمک میکند کشش را در پاهایتان ایجاد کنید و همزمان ستون فقرات نیز کشیده می شود. حرکت پل برای کسانی که سابقه‌ی ورزشی زیادی ندارند و از آمادگی نسبی جسمانی برخورددار نیستند توصیه نمیشود.

 

 

 

در آخر:

برای گرفتن نتیجه و پیشگیری از درد ها و بیماری های ستون فقرات، همچنین بهبود درد قبلی خود باید ورزش ها را صحیح و به صورت مداوم انجام دهید تا نتیجه دلخوته را ببینید.